-
Салат с артишоками и авокадо - 10.02.2025
-
Повидло из калины - 04.02.2025
-
Классический соус “Маринара” - 01.02.2025
-
Как закрасить седину: классическое окрашивание, тонирование и другие варианты - 29.01.2025
-
Морковный торт с апельсиновым курдом - 23.01.2025
-
Пастила из облепихи - 20.01.2025
-
Суп «Кровавая Мэри» - 14.01.2025
-
Тарталетки с салатом “Оливье” - 11.01.2025
-
9 признаков того, что вы встречаетесь с контрол-фриком - 09.01.2025
-
Мюсли “Бирхер” - 05.01.2025
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Просмотров: 1186
Программы для тренажерного зала
Программа для начинающих – это самый важный и ответственный этап во всем процессе тренировок, поэтому столь важно подобрать именно такую тренировочную программу для тренажерного зала, которая позволяет достичь развития нейромышечной связи и подготовить системы организма атлета к будущим занятиям в тренажерном зале, поэтому важно далее…
Программы тренировок для набора массы
Программа тренировок на массу – это эффективный тренировочный сплит, помогающий наращивать мышечные объемы за счет гипертрофии мышечной ткани. Данная программа тренировок для тренажерного зала группирует мышцы таким образом, чтобы за один тренировочный цикл каждая мышечная группа получала нагрузку не менее двух раз, но качество далее.
Тренировка эктоморфа отличается от программ тренировок атлетов с другим телосложением, поскольку эктоморфу особенно сложно достичь гипертрофии мышечной ткани. Чтобы занятия в тренажерном зале не прошли для эктоморфа напрасно, ему необходимо создать достаточный стресс для мышечной ткани во время тренировки, но который не будет далее…
Трехдневный сплит – это очень эффективная классическая программа тренировок для набора мышечной массы, которая соблюдает принципы прогрессии нагрузок, микропериодизации и позволяет сгруппировать мышечные группы так, чтобы каждая мышечная функция тренировалась в момент её суперкомпенсации. С этой целью тренировочный сплит включает в себя далее…
Базовая программа – это универсальная тренировочная программа для тренажерного зала, с помощью которой атлет может развить силовые показатели и достичь гипертрофии мышечных волокон. Основным плюсом этой программы тренировок является её универсальность, при этом, существует несколько вариантов построения тренировочного сплита для развития разных далее…
Пампинг тренировка – это не просто ещё одна программа тренировок для тренажерного зала, это система стимулирования мышечной гипертрофии и гиперплазии за счет запуска альтернативных механизмов влияния на синтез белка в мышечных клетках. Применять пампинг следует уже опытным атлетам, прорабатывающим медленные мышечные волокна и далее…
Другие программы тренировок на массу Вы можете
Тренировки по пауэрлифтингу
Тренировки по пауэрлифтингу значительно отличаются от массонаборных программ для тренажерного зала, поскольку атлеты тренируют совершенно другие мышечные качества. Если бодибилдеры развивают объемно-силовые функциональные возможности мышц, то пауэрлифтеры тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна, что и позволяет им далее…
Программа тренировок на силу – это система тренировки высокопороговых быстрых мышечных волокон, помогающая увеличить силовые показатели атлета. Использование этой программы поможет развить функциональные возможности Ваших мышц и улучшить мышечную координацию, за счет чего Вы сможете в дальнейшем гораздо эффективнее наращивать далее…
Другие программы тренировок на силу Вы можете
Программа тренировок для похудения
Тренировки для похудения – это специализированная тренировочная система, направленная на сжигание подкожного жира, которую можно применять в тренажерном зале. Отличительной особенностью систем снижения уровня подкожного жира в тренажерном зале является то, что с их помощью атлет не только худеет, но и сохраняет мышечные объемы далее…
Программа тренировок на рельеф – это альтернативный вариант программы для похудения, которая является важным элементом системы снижения уровня подкожного жира, но её роль заключается не в том, чтобы ускорить сжигание жировой прослойки, а в том, чтобы максимально сохранить мышечный объем и силовые показатели атлета, что происходит за счет далее…
Другие программы тренировок на рельеф Вы можете
Специализация на груди
Специализация на груди проводится в том случае, если грудные мышцы заметно отстают в объеме от других мышечных групп, или же, если грудь развита диспропорционально. Если же атлета интересуют силовые показатели в жиме лежа, то ему следует предпочесть другую программу для тренажерного зала, поскольку тренировки на гипертрофию мышц разительно далее…
Специализация на руках часто применяется в бодибилдинге, особенно любительском, поскольку руки являются одной из самых эффектных мышечных групп. Применять эту программу тренировок можно в том случае, если атлет уже нарастил общую мышечную массу и хочет подкорректировать соотношение пропорций разных мышечных групп. Специализация на руки далее…
Другие программы тренировок со специализацией Вы можете
Тренировка сердца
Тренировка сердца – это самая важная функциональная тренировка, которую можно применять не только в тренажерном зале, да и использовать её рекомендуется не только бодибилдерам и пауэрлифтерам. Тренировать сердце желательно всем, поскольку сердечная мышца обеспечивает жизнедеятельность организма, но тяжелоатлетам наиболее важно достичь далее…
Стретчинг – это комплексная система упражнений для растяжки мышц, связок и суставов, что полезно не только само по себе, но ещё и позволяет значительно увеличить результаты любой программы для тренажерного зала. Упражнения для стретчинга могут применять, как мужчины, так и женщины, но преследуя при этом разные цели. Мужчины смогут растянуть мышечные далее…
Другие функциональные программы тренировок Вы можете
Тренировки дома
Программа тренировок для дома необходима в том случае, если у атлета по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал. Программа предполагает наличие ограниченного инвентаря, с помощью которого атлет сможет поддержать мышцы в тонусе, или восстановиться после длительного перерыва. Достичь значительного прогресса в домашних далее…
Система Плинтовича представляет собой поэтапную программу тренировок для тренажерного зала, что позволяет применять её атлетам разного уровня. Начинающие атлеты смогут с помощью системы Плинтовича подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, продвинутые атлеты смогут нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, а атлеты далее…
Другие альтернативные программы тренировок Вы можете посмотреть здесь
Тренировки для начинающих
Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни атлета вообще. Тренировки для начинающих различаются в зависимости от пола атлета, для парней это будет одна программа, для девушек – другая, хотя цели этих программ, в общем-то, будут совпадать. В подготовительный период наиболее важно, в первую очередь, сохранить здоровье, во-вторых, атлету предстоит научиться чувствовать мышцы, правильно выполнять упражнения, давать себе адекватную и прогрессирующую нагрузку, то есть, атлет должен успевать не просто восстанавливаться между тренировками, а ещё и достигать суперкомпенсации . Однозначно, тренировки должны носить систематический характер, поэтому обязательно заведите дневник и фиксируйте в нем свои результаты.
Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тренировочный этап, который подготавливает атлета к последующим этапам. Длится подготовительный этап 3 месяца, по истечению которых мужчинам рекомендуется применить программу трехдневного сплита , а девушкам перейти на второй этап женской программы . Прежде, чем перейти непосредственно к самой программе тренировок для начинающих, нужно разобраться с основополагающими принципами бодибилдинга, подробно с которыми Вы можете ознакомиться здесь , мы же рассмотрим их более тезисно и индивидуализировано. Поверьте, эти 10 минут, которые Вы потратите на прочтение этой статьи, сэкономят Вам месяцы, а, может быть, и годы тренировок.
Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тренироваться следует не дольше часа, с таким рабочим весом, используя который, атлет не достигает мышечного отказа . Лучше всего использовать штангу, поскольку гриф будет помогать синхронизировать движения атлета, благодаря чему соблюдать технику выполнения упражнений будет легче. Наиболее оптимальное количество повторений в подходе для начинающего бодибилдера находится в диапазоне между 12 и 20 повторениями, с таким весом, с которым атлет может выполнить ещё минимум 3-4 повторения. Вес в подходах меняться не должен, то есть, например, Вы легли делать жим лежа с 40кг и все 4 подхода делаете с 40кг. Значит, первый подход Вам делать совсем легко, второй тоже, третий чуть сложнее и четвертый Вы заканчиваете, с возможностью выполнить ещё 3-4 повторения.
Такой объем и интенсивность позволят дать адекватную нагрузку Вашим мышцам и, что самое важное, немышечным системам, например, связкам. Неизменный рабочий вес от подхода к подходу обеспечит качественную разминку , что позволит избежать травм. Так же, важно отметить , что отдыхать между подходами нужно ровно 1 минуту, поскольку иначе уложиться в час Вы не успеете. Длительность отдыха между подходами так же будет свидетельствовать о том, что атлет подобрал правильный рабочий вес, используя который, энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, а мышечные волокна получают такую нагрузку, которую они способны переварить.
Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в упражнении – 4, количество повторений в подходе – от 12 до 20, отдых между подходами – 1 минута, снаряды – штанги и блочные тренажеры, рабочий вес – 80% от возможного, количество повторений в каждом подходе не меняется!
Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, который призван обеспечить фокусирование нагрузки в целевых мышечных группах, с помощью правильной техники атлет избегает травм и улучшает нейромышечную связь . Со временем Вы научитесь чувствовать свои мышцы и контролировать свое тело, поэтому Вам станут доступны суперприемы, такие как «читинг», «дропсеты», «частичные повторения» и многое другое, но на начальном этапе нужно научиться «ползать». Рекомендуемая техника разработана, исходя из анатомических особенностей строения скелета и мышечных структур организма человека, поэтому такая техника обеспечивает правильное сокращение мышц даже у новичков.
Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, поскольку требует от атлета дисциплины, отказа от вредных привычек, систематического питания и режима сна. Необходимо вести здоровый образ жизни. Отказаться от алкоголя, сигарет, ночных посиделок и вредной пищи. Спать необходимо минимум 8 часов в сутки, но, самое важное, это диета. Правильное питание – это главный анаболический стероид, без которого в бодибилдинге ничего не получится! Несмотря на то, что мы говорим о тренировках в зале для начинающих, тем ни менее, к питанию следует отнестись сразу настолько же серьезно, насколько к нему относятся профессионалы. Если Вы парень, то Вам подойдет диета для набора мышечной массы, а вот девушкам лучше всего использовать белково-углеводное чередование, корректируя калорийность питания в зависимости от текущих целей.
Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тренировки длятся 60 минут, отдых между подходами минута, в начале тренировки обязательно разминайтесь. Рабочий вес умеренный и в каждом подходе одинаковый, мышечный отказ недопустим.
Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Длительность тренировок 60 минут, не включая велотренажера, отдых между подходами 40-60 секунд. В начале тренировки обязательно разомнитесь, так же можно использовать стретчинг , причем последний можно использовать и в нетренировочные дни. Рабочий вес умеренный, постоянный, тренироваться нужно без мышечного отказа.
Источники:
Программы для тренажерного зала
Программы для тренажерного зала Программа для начинающих – это самый важный и ответственный этап во всем процессе тренировок, поэтому столь важно подобрать именно такую
http://fit4power.ru/programm
Тренировки для начинающих
Тренировки для начинающих Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и восстановления, поэтому затрагивают не только сами тренировки, но и образ жизни атлета
http://fit4power.ru/programm/trenirovki-dlea-nacinaiushih
(Visited 9 times, 1 visits today)