Округлившийся, обвислый, пивной живот стал причиной плохого настроения?! Значит, настало время перейти к конкретным действиям с вашей стороны. Помните, что мускулистая фигура с рельефным прессом – это не просто мечта и не картинки в глянцевых журналах, а награда за тяжелый и упорный труд над своим телом и волей. Решили действовать незамедлительно?! В таком случае, начните с цикла упражнений для пресса на турнике.
Общие правила поведения на перекладине
Почему упражнения для пресса на турнике считаются наиболее эффективными? Связано это с тем, что они лучше прокачивают мышцы живота, при этом позвоночник и другие внутренние органы остаются в удобном для них положении, а нагрузка, наоборот, увеличивается.
Но чтобы добиться действенных и видимых результатов, очень важно соблюдать правила по выполнению упражнений для пресса на турнике:
Особое внимание уделите дыханию: при вдохе – опускаемся, при выдохе – поднимаемся.
Следите за тем, чтобы большой палец во время обхвата перекладины всегда находился внизу. Таким образом вы избежите травмы.
Качайте мышцы без резких движений и рывков – медленно и плавно!
Во время занятий предотвратите раскачивание тела. Также важно напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, но не рук.
«Разогрев». Сначала необходимо разогреть мышцы. Сделайте наклоны тела (вперед-назад), особое внимание обратите на область поясницы. Наклоны выполняются до ощущения гибкости и тепла. После этого сделайте поочередные взмахи руками и завершите вращением кистями рук.
«Квакушка». Повиснув на перекладине, согните в коленях ноги и медленно поднимите их (одновременно) кверху до уровня живота. Подтягивать ноги необходимо только благодаря работе мышц живота. А что категорически запрещается делать, так это помогать себе, напрягать мышцы спины и раскачиваться.
Постепенно увеличивайте нагрузку, поднимая ноги до уровня груди, а затем, до подбородка. «Квакушка» выполняется не менее двадцати пяти раз по три сета (подхода). Перерыв между подходами – не больше полминуты.
Из исходной позиции постарайтесь поднять прямые ноги (не сгибая в коленях) к перекладине. Постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше, после чего также медленно опускайте прямые ноги. Выполняйте «поднятие ног» тридцать раз по три подхода.
И последнее! Турник – это универсальный тренажер, который поможет не только накачать пресс, но и другие мышцы тела. Возможно, что кто-то уже испробовал данный метод, а тем, кто только собирается, хотелось бы пожелать удачи и терпения!
Вадим, 39 лет (начинающий бодибилдер). Благодаря перекладине очень быстро можно накачать пресс, но для начинающих – это сложно. Лично мне, поначалу, многие упражнения давались с большим трудом.
Александр, 36 лет (шесть лет занимаюсь бодибилдингом). С помощью турника сделал свой пресс рельефным. До этого посещал тренажерный зал и там тоже качал пресс, но таких ярких кубиков не было. В чем преимущество? Такой «тренажер» есть на любой площадке, что плохо – холодно заниматься зимой. А еще мне кажется, что новичкам будет трудно справиться с такой нагрузкой, хотя занятия, действительно, эффективные.
Павел, 32 года (полгода тренажерный зал). Упражнения очень хорошие, особенно, «квакушка», а еще я люблю «скручивание». Очень важно не прерывать занятия. Иногда столько причин находишь, чтобы не идти в тренажерный зал, но когда начинаешь видеть результаты – это классно!
Эффективные упражнения для пресса на турнике
Автор: Александр Белый
Дата: 2015-07-21 в 20:43
Приветствую Вас, уважаемые спортсмены и старающиеся ими стать, что похвально. Сегодня предлагаю провести тренировку на улице, на спортивной площадке, которая у Вас во дворе. Мужчины и женщины, парни и девушки, переодеваемся, берем немного водички и выходим на улицу – будем выполнять упражнения на пресс на турнике. Согласен, не самая легкая тренировка, однако, поверьте, именно своим весом Вы сможете добиться вожделенных кубиков эффективнее всего.
Тренировку для пресса крайне полезно и, я бы сказал, даже необходимо выполнять и девушкам. А что Вы думали, что турник только для мужчин? Ничего подобного! Хотите красивый подтянутый животик – марш с нами на тренировку! Каждое упражнение сегодня совершенно не имеет никаких гендерных ограничений.
Давайте сразу проясним, как правильно заниматься на турнике. Во-первых, дыхание. Вдох – вниз, выдох – вверх. Во-вторых, правильный хват. Держаться за перекладину следует таким образом, чтобы большой палец всегда был снизу. В-третьих, висим ровно. Не допускайте никаких раскачиваний. Лучше выполните меньше повторений, но правильно, чем абы как. В-четвертых, плавность. Старайтесь все выполнять медленно и плавно, без рывков и иных резких движений.
Вроде бы обо всем предупредил. Тогда давайте разминайтесь и будем выполнять упражнения.
Перед тем, как хвататься за перекладину, несколько слов о разминке. Учитывая характер выполняемых упражнения на пресс на турнике, основной упор при разминке должен быть направлен на поясницу. Поэтому выполняйте разнообразные наклоны, прогибы, пока не почувствуете характерное тепло в этой области. Также следует хорошенько размять руки, так как именно ими Вы будете держаться, и нагрузка на них очевидна.
Все, размялись? Тогда подходим к турнику и будем начинать.
Начнем с «лягушки». Выполняется довольно просто: висите на перекладине, затем медленно поднимайте согнутые в коленях ноги к животу. Никаких рывков, никаких раскачиваний – только пресс! В максимальном положении зафиксируйтесь на столько, на сколько сможете. В идеале следует делать по 20-25 повторений хотя бы 2 подхода. Кстати, тренировка интенсивная, поэтому перерыв – максимум 30 секунд. Фото помогут Вам не ошибиться при тренировке.
После того, как Вы уже достаточно хорошо научились выполнять «лягушку» к животу, начинайте усложнять. Теперь поднимайте колени к груди, а далее к шее. Кстати, это упражнение широко практиковал Брюс Ли, если помните такого.
Следующее упражнение «уголок». Опять же, висим на турнике, начинаем поднимать прямые ноги до угла 90 градусов. Количество повторений и подходов то же самое. Более сложный вариант – зафиксировать ноги в верхнем положении, то есть под прямым углом. И также – до упора. Такие подъемы замечательно работают на нижний пресс, на попу, на спин и на руки.
Теперь вариант для подготовленных. Постарайтесь прямые ноги поднять настолько, чтобы носками дотянуться до перекладины. Согласен, непросто, но я и говорю – для подготовленных. Только это не значит, что не надо стремиться выполнить такие подъемы. Здесь также – фиксируетесь в высшей точке, пока не будет характерного жжения в области живота. Выполните 3 подхода по 25-30 раз каждый. Смотрите на фото и стремитесь к такому результату.
Теперь займемся скручиваниями. Выполняются они по аналогии с «лягушкой». То есть поднимаете колени до уровня груди, только поочередно выносите то в правую сторону, то в левую. Здесь отлично прорабатываются косые мышцы живота. Давайте также 3 подхода по 30.
Упражнения «велосипед» и «ножницы» известны всем. Однако выполняя их на турнике, Вы добьетесь намного большего эффекта. Так что не ленитесь лишний раз выйти во двор и поупражняться. Выполняйте характерные для «велосипеда» или «ножниц» движения ногами до упора – столько, сколько сможете.
После того, как мы покатались на велосипеде, можно сделать «часики». Согласен, смешные, детские названия. Но нагрузка на нижний пресс отнюдь не детская. Держась за перекладину, поднимите ноги примерно на 45 градусов и зафиксируйтесь. Теперь начинайте плавные движения ногами влево-вправо, по аналогии с ходиками. Знаете такие часы? Раньше очень популярны были.
Напоследок давайте прокачаем верхние мышцы живота, повиснув на перекладине вниз головой. Для этого надо держаться за перекладину ногами, согнув колени.
Признаюсь, это не так уж просто, Для начала выполняйте его на брусьях . Здесь Вы сможете помочь себе удержаться ступнями, уперев их во вторую перекладину. Однако это уже будет совсем другая нагрузка и, как следствие, другой результат. Так же можно использовать специальные крепления. Итак, Вы уже висите. Сцепите руки в замок за затылком и начинайте просто качать пресс, поднимая/опуская туловище. Чем выше, тем, естественно, лучше. Чтобы задействовать косые мышцы живота, можете выполнять это упражнение с поворотами.
Во-первых, будьте готовы к тому, что большинство упражнений Вам будут даваться с трудом. Но это – не беда. Не сдавайтесь, занимайтесь, и не заметите сами, как уже все будет выходить на ура. Естественно, что не стоит кушать перед тренировкой. А если Вам сперва вообще необходимо согнать лишний жир с живота и других участков тела, то начните с изменения режима питания.
Важно следить за дыханием. Какое бы упражнение Вы ни делали, не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать равномерно, соблюдая ритм вдох – вниз, выдох – вверх.
Большинство упражнений можно усложнить, добавив нагрузку. Используйте для этого гантели (зажимайте между ногами, выполняя подъемы), блин от штанги (взяв за голову, качая пресс вверх ногами). Однако выполнять комплекс упражнений ежедневно не стоит. Мышцам пресса необходим, как минимум, один день для отдыха и восстановления.
Главное, не ленитесь. Турник – самый быстрый, самый эффективный, пусть и не самый простой, путь к красивому животику. С другой стороны, а что вообще дается легко, когда речь идет о красивом теле?
На этом пока все. Будьте целеустремленными, имейте терпение, и турник обязательно Вам покориться. До встречи в нашем виртуальном спортивном зале.
Спасибо, за классные упражнения, на турнике пытаюсь заниматься уже не первый год, но о таком упражнении как «часики» узнала только только от Вас.
На турнике вообще много упражнений. Многие ограничиваются одними подтягиваниями.
К сожалению, не все девушки, да и мужчины в том числе, обращают внимание на такой спортивный снаряд, как турник. Турник задействует такие группы мышц, как мышцы груди, плеч, спины, рук, а в некоторых моментах и пресс.
Источники:
Упражнения на турнике для рельефного пресса Стремитесь к идеальному торсу и ищете упражнения для пресса на турнике? Мы расскажем, что делать для достижения желаемого результата. http://gym-sport.ru/uprazhneniya-na-turnike-dlya-relefnogo-pressa/ Эффективные упражнения для пресса на турнике Комплекс упражнений для пресса мужчинам и девушкам, для тренировки нижнего и верхнего пресса и косых мышц живота http://sportivs.com/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-na-turnike/
