Упражнения для развития красивой груди

Просмотров: 3

15 лучших упражнений для грудных мышц для женщин

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для развития красивой груди
womfit.ru

Как делать грудь красивой: упражнения для красивой груди

По поводу того, как сделать грудь красивой, наверняка хотя бы раз в жизни размышляет каждая девушка,

а уже тем более – женщина, прошедшая период беременности и кормления малыша грудью, которое часто отражается на форме бюста, причем далеко не в лучшую сторону. Хорошим вариантом решения этой проблемы могут стать специальные упражнения.

Для красивой формы груди необходимо укрепить мышцы, которые приподнимают молочные железы и делают их более оформленными.

Для красивой формы груди необходимо укрепить мышцы, которые приподнимают молочные железы.

Удобно то, что вполне возможно выполнять такие упражнения для красивой груди в домашних условиях. Для этого достаточно запастись небольшим детским резиновым шариком и гантелями (их способны заменить пластмассовые бутылки с песком или водой).

Упражнения для красивой груди:

Мы предлагаем вашему вниманию самые востребованные упражнения, эффективность которых доказана на практике:

Жим мяча. Выполняется в положении сидя или стоя, по желанию. Мяч сжимается ладонями строго в центре грудной клетки, чуть выше проекции солнечного сплетения. На сжатие делаем выдох, на расслабление – вдох.

Комплекс «работа с собственном весом»

Отжимания. Выполняются от пол, с широкой постановкой ладоней и максимально низким опусканием корпуса. Подъем – выдох, опускание – вдох.

Упражнения «планка» с перестановкой рук.

Комплекс для красивой груди с гантелями

Разводка рук вверх. Выполняется с отягощением, в положении лежа. Ноги подгибаются в коленных суставах, лопатки плотно прижимаются к полу. Руки поднимаются вверх (к голове), затем опускаются в стороны. Движения напоминают рисование ангела на снегу.

Второй вариант исполнения упражнения вытягивать руки вперед.

Разведение в стороны и сведение согнутых рук с гантелями.

Регулярное повторение этих упражнений значительно улучшает форму бюста и рук. Но не надо ждать быстрых результатов – мышцы этой зоны укрепляются довольно медленно, поэтому не опускайте руки, если не видите эффекта в течение нескольких недель!

Упражнения для груди (видео-урок):

Упражнения для развития красивой груди
fitness-dlya-vseh.ru

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Упражнения для развития красивой груди
builderbody.ru

ТОП-10 упражнений для красивой груди

«Женскую грудь нельзя увеличить или накачать с помощью упражнений, но ей можно придать соблазнительную форму», — уверен персональный тренер фитнес-центра «Глобал-Фитнес» Алексей Клакоцкий. 103.by встретился с инструктором, а также с девушкой Светланой, которая уже давно занимается прокачкой всего тела и груди в частности, и попросил показать несколько вариантов упражнений.

— Качать грудь отдельно от всего тела неверно. Лучше уделять внимание комплексу упражнений, в том числе развивать мышцы груди. Тогда и результат не заставит себя долго ждать. Некоторые женщины верят в миф, что грудь можно подкачать или увеличить с помощью физических упражнений. Это не так. Дело в том, что мужская и женская грудь существенно отличаются. Мужскую составляют только мышцы, женскую — молочные железы, которые состоят преимущественно из жировой ткани. Нельзя накачать грудь, потому что мышцы находятся под молочными железами. Упражнения помогут держать грудь в нужном положении. С помощью занятий она будет приподнятой и красивой, причем, даже после рождения и кормления ребенка.

Некоторые также переживают о том, что если похудеют, то и грудь уменьшится. На самом деле, процент жира в теле женщины и размер ее груди напрямую связаны между собой. Чем выше процент жира в теле женщины, тем больше у нее грудь. Уверен, что все тело в целом гораздо важнее, чем просто размер груди. Для придания бюсту соблазнительной формы достаточно выполнять несколько упражнений.

Отжимания от пола широким хватом

Доступное упражнение, можно выполнять даже дома. Новичкам лучше, чтобы колени касались пола, бывалые могут оторвать их от поверхности. Руки должны быть расположены широко. Нужно опускаться вниз до касания грудью пола, затем подниматься вверх до полного выпрямления рук. Пальцы во время упражнения «смотрят» вперед. Взгляд можно направить в пол или вперед. Необходимо делать 3-4 подхода. В каждом из них, не менее 8 повторов. Начинать можно с 3-4. Легко не должно быть.

В домашних условиях это же упражнение можно выполнять, если положить по бокам коврика гантели и ухватиться за них. Либо положить по бокам коврика книги, а на них швабру и ухватиться за нее. Так выполнять упражнение удобнее, так как на кисть нет прямого давления.

«Жим» гантелей лежа на наклонной скамье

Этот вариант тренировки также подходит для дома. Нужны только гантели и скамья. Наклонные жимы для женщин важнее, так как задействована верхняя часть грудных мышц. Они, как раз и отвечают за подтянутую и красивую грудь. Опускать гантели необходимо до полной растяжки грудных мышц. В нижнем положении гантели следует держать так, чтобы кисть была прямо над локтем. Оптимально делать 4 подхода по 8 раз. В данном упражнении качаются не только грудные мышцы, но еще трицепс и дельтовидная мышца.

Разведение гантелей лежа

Работают только грудные мышцы. Следует выполнять 3 подхода по 8 раз. Отличие от предыдущего упражнения в том, что вес гантелей в «разводке» всегда меньше, чем в «жиме». Рычаг становится гораздо длиннее. Руки в этом упражнении почти прямые, лишь немного согнуты в локтях. Хват не в одну линию, а параллельно. Руки не сгибаются и не разгибаются.

Сжимание мяча

Дома можно работать без железа: с мячом или экспандером. Мяч должен быть не сильно твердый, подойдет даже футбольный или баскетбольный. Его можно держать внизу или перед собой. Сжимать мяч нужно до тех пор, пока он не деформируется, затем следует разжать руки. Здесь повторов должно быть больше, чем в других упражнениях. Около 12. Эффективность ниже, чем работа с гантелями или штангами, но она есть.

Отжимания между стульями

Спинки стульев не должны быть слишком низкими или высокими. Стоять лучше на носочках и помогать себе ногами ровно столько, сколько не хватает до полного выпрямления корпуса. Норма — от 8 до 10 повторений. Если стулья все же низкие, можно просто вытягивать ноги вперед. Тем, кто послабее, на первых порах можно держать ноги согнутыми.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнение можно выполнять только в тренажерном зале. Задействованы центральные мышцы груди. Хват должен быть такой ширины, чтобы при опускании штанги на грудь (чуть ниже ключицы), кисти оказались над локтями. Локти при этом разведены в стороны. Выполнять упражнение необходимо не торопясь. Вес должен быть таким, чтобы было нелегко. Упражнение выполняется по 8-10 повторений. Трицепсы и дельтовидная мышца также развиваются во время такой тренировки

Сведение рук в кроссовере

Работают только грудные мышцы. В зависимости от того, куда приводятся ручки тренажера книзу, середине или кверху, формируется нагрузка на низ, середину или верх грудных мышц. Важно зафиксировать почти прямые руки, локти должны быть приподняты. Только усилием сокращения мышц груди необходимо приводить кисти одна к одной до полного соединения. Упражнение выполняется медленно, в том числе и разведение. Норма — 3-4 подхода (до 10 повторений).

Отжимание в гравитроне

Руки должны быть расставлены широко, локти направлены в сторону. Немного пригорбившись в спине и глядя в пол, необходимо растянуть грудные мышцы, затем отжаться, сократив их. В этом упражнении работает нижняя часть груди. Кроме того, задействованы трицепсы и дельты. Повторы на уровне 8-10 раз.

Подтягивание груди на тренажере «пек-дек»

Руки фиксируются в одном положении (не сгибая и не разгибая во время упражнения). Усилием сокращения грудных мышц кисти сводятся одна к одной, соединяя руки. Задействованы верхние и средние мышцы груди, которые и отвечают за подтягивание.

Упражнение на рычажном тренажере

Тренажер, который по нагрузке дает что-то среднее между жимом гантелей и жимом штанги. Работа проста тем, что траектория определена, нельзя отклониться ни в одну из сторон. 8-10 повторений.

Алексей Клакоцкий уверен, что в программе занятий должно быть не менее 3 упражнений на грудь по 4 подхода для каждого. Какие выбрать — решать женщине. Важно качественно работать, а не выбирать определенные виды упражнений. Именно занятия способны подтянуть грудь кверху и придать ей более предпочтительный контур.

Упражнения для развития красивой груди
mag.103.by