Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками
Наверняка вы неоднократно слышали о скандинавской ходьбе, но никогда не задумывались, что именно представляет из себя этот вид спорта. Эксперты в один голос утверждают, что Nordic Walking является самым полезным видом физической активности и безопасным способом избавиться от лишних килограммов.
Nordic Walking (в переводе скандинавская ходьба) происходит из Скандинавии, а точнее из Финляндии. Появление этого вида спорта связано с датой 5 января 1988 года, когда в Хельсинки должен был состояться чемпионат гонок на беговых лыжах.
Организаторы соревнований столкнулись с некоторыми проблемами из-за отсутствия снега и должны были срочным образом принять решения, что касается дальнейшей судьбы мероприятия. Спортсменам пришлось отправиться на трассу пешком, захватив с собой лишь лыжные палки.
Отдельным видом спорта ходьба стала лишь в конце 80-х, начале 90-х годов прошлого века. Таким образом, этот вид физической активности стал популярным не только во всей Скандинавии, но также успешно перекочевал в соседние страны. Более того, ходьба нашла своих поклонников даже в США, где получила свое название — “pole walking”.
Скандинавская ходьба обладает рядом преимуществ:
оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, способствует правильной осанке;
увеличивает частоту сердечных сокращений на 5-17 ударов в минуту;
увеличивает потребление калорий на 20% по сравнению с обычной ходьбой;
помогает расслабить шею, мышцы спины;
при правильной технике исполнения задействованы 90% мышц тела;
способствует похудению, сжигает до 400 калорий в час;
улучшает координацию движений.
Разминка является очень важным подготовительным моментом перед любой тренировкой. Именно она помогает подготовить тело к физической активности и нагрузкам. Скандинавская ходьба не является исключением.
Разминаться можно, как с палками, так без. Это позволит уменьшить риск получения травмы, снизить усталость во время ходьбы, а также улучшить эластичность связок.
Начать разминку можно дома или на свежем воздухе, продолжительность ее должна быть не менее 7-10 минут. Движения не должны быть резкими или агрессивными, так как они могут вызвать болевые ощущения.
Для начала разминайте шею, делая наклоны в стороны и вверх-вниз. Перейдите к вращательным движениям локтей, затем разогрейте грудные мышцы и тазобедренные суставы. Для того, чтобы разнообразить упражнения, возьмите в руки палку:
поднимайте палку, как штангу;
делайте приседания с упором на палку, сгибая колени с углом в 90 градусов;
поднимите палку над головой, делая наклоны руками в стороны;
держите палку за спиной, медленно поднимая ее вверх, пока не почувствуете, как мышцы начинают напрягаться.
На самом деле вы можете придумать массу упражнений для разминки.
Старайтесь выполнять разминку каждый раз перед тем, как соберетесь на занятия.
Скандинавская ходьба не только подходит для людей любой вековой категории, ею может заняться как начинающий, так и заядлый спортсмен. Данный вид спорта также рекомендован людям с избыточной массой тела или различными физическими ограничениями, это поможет улучшить кровообращение и сжечь жир.
Более того, при интенсивных прогулках задействуются более, чем 600 мышц. Те, кто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, должны заниматься исключительно под наблюдением врача.
Правильная скандинавская ходьба заключается в особенной, но достаточно простой технике. Только выучив все азы, вы сможете довольствоваться преимуществами, которыми обладает этот вид активности. Очень важно начать первые тренировки под наблюдением опытных специалистов, которые расскажут об основных правилах ходьбы.
Во время тренировки тело должно быть слегка согнуто, подбородок слегка прижат к груди, а взгляд направлен только вперед. Плечи отведите немного назад. Для северной ходьбы очень важную роль играют именно шаги.
По сравнению с обычными прогулками, во время nordic walking ваш шаг становится длиннее и принципиально заканчивается приземлением на пятку. Локти находятся под прямым углом, что помогает удерживать равновесие. Движения должны быть естественными, левая нога идти вперед вместе с правой рукой и наоборот.
Эксперты советуют придерживаться некоторых правил для того, чтобы занятия были максимально эффективными:
делайте длиннее шаги;
обращайте внимание на наклон тела и скорость ходьбы;
рука не должна крепко сжимать палку;
Перед тем, как начать свои первые занятия, необходимо выбрать подходящую местность для прогулок. Для скандинавской ходьбы отлично подойдут тропинки в полях или лесах.
Длину маршрута можно выбрать исходя из ваших физических возможностей.
В скандинавской ходьбе необходимо сосредоточиться на координации — соответствии движений рук и ног. Именно руки и длина шага задают темп ходьбы:
медленная ходьба — короткие шаги;
быстрая ходьба — длинные шаги;
позиция тела — наклон тела зависит от скорости ходьбы;
неспешная прогулка — корпус находится в вертикальном положении;
гибкость тела — разогрев тела перед тренировкой и растяжка после играют не последнюю роль в данном виде спорта.
Длительность и интенсивность прогулки зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Уделяя в день в среднем 30 минут своего времени, позволит вам оставаться в форме и не поправляться, в то время как ежедневные часовые прогулки помогут избавиться от лишних килограммов.
Не зависит от того, сколько вам лет, ведь вы делаете это для своего здоровья, а это очень полезно в любом возрасте. Самое главное — это следить за реакцией вашего организма и не переусердствовать.
Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, интенсивность и эффективность
В первую очередь, вы должны понимать, что для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свой рацион питания, а скандинавская ходьба послужит вам отличным помощником в борьбе с лишним весом. Он поможет сжечь калории, укрепить организм в целом, улучшить вашу физическую форму и ускорить обмен веществ.
Ходьба может помочь сжигать около 300 калорий в час. Конечно это все индивидуально и зависит от вашего веса, возраста и общей физической подготовки. Для эффективных результатов прогулки должны быть регулярными и длиться как минимум 60 минут.
Все, что нужно для удачных тренировок — это специальные палки, удобная обувь, одежда, а также правильная техника, которая ничем не отличается от техники скандинавской ходьбы для поддержания здоровья.
Большим преимуществом северной ходьбы является возможность ходить в любое время и в любом месте, поэтому даже самые ленивые могут выкроить свободный час, чтобы на шаг приблизиться к желаемым параметрам.
Похудеть на 5 кг за месяц — как это можно сделать без ущерба для здоровья читайте в публикации на нашем сайте.
О японской диете на 13 дней можно узнать из этой статьи.
Тут есть много полезных упражнений для увеличения груди.
Самая распространенная ошибка при северной ходьбе — это непонимание самой сути этого вида спорта и того, к чему должен он привести. Квалифицированный инструктор поможет вам правильно выстроить движения во время ходьбы и не повторять грубых ошибок техники в будущем, а именно:
неправильная координация рук и ног;
неправильное размещение петель;
слишком вертикальное положение тела;
слишком длинные шаги;
неправильная обувь;
отсутствие разминки перед тренировкой;
слишком близкое расположение палок к телу.
Помимо правильной техники, очень важно выбрать подходящую экипировку для занятий. Речь идет о палках, обуви и одежде. Идеальная длина палок определяется путем умножения числа 0,68 на свой рост.
К примеру 170 см умножить на 0,68, получим 115 см. Проще говоря, если бы вы опирались палками о землю, локти должны быть под прямым углом.
Одежда предпочтительна из функционального материала, который впитывает пот, быстро сохнет и приятен к телу. Обувь должна хорошо прилегать к пятке и быть по размеру.
Как и для каждого вида спорта, для Nordic Walking разработана специальная обувь, которая отличается от других скошенной подошвой на пятках, что позволяет делать шаги более уверенными и стабильными. Если нет возможности приобрести такую обувь, подойдет любая с мягкой подошвой.
Для новичков специалисты рекомендуют провести свои первые занятия под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать ошибок. В будущем это позволит сделать тренировки наиболее эффективными и полезными для здоровья, а первые результаты вы сможете увидеть уже через несколько месяцев регулярных тренировок.
Еще немного дополнительной информации о скандинавской ходьбе можно узнать из следующего видео.
Я сидела на этих сундучках года 4 назад. Еда приемлемая.
Ну вот не согласна я с тем, что, чтобы тебя любили.
Мне нравится гиалуронка от одного из корейских брэндов.
Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция для пожилых, фото. Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для похудения, отзывы
Техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция по реализации которой довольно проста, набирает популярность в России. Сейчас ни у кого не вызывают удивления люди, идущие с лыжными палками, но без лыж. Большое преимущество данного вида ходьбы – работа практически всех групп мышц. Это повышает траты энергии, что ведет к более быстрому похуданию.
Скандинавской ходьбой можно назвать физическую активность, которая представляет собой ходьбу по определенной методике, при помощи палок. Также есть и другие названия у этого вида физической активности – финская, нордическая, северная ходьба. Основой методики являются тренировки финских лыжников, которые таким образом поддерживали спортивную форму в межсезонье.
Палки для ходьбы уменьшают нагрузку, идущую на голеностоп и суставы ног. Из-за этого скандинавской ходьбой рекомендуют заниматься пожилым людям. Тренировки прославились своим оздоравливающим эффектом, они наполняет бодростью, потому что занимаются ходьбой только на открытом воздухе. Исходя из этого, идеальная тренировка – в лесу. Техника скандинавской ходьбы с палками, фото которой можно видеть ниже, проста.
Для большинства людей немаловажным становится и тот факт, что во время тренировки появляется прекрасный шанс не только познакомиться с новыми людьми, но и найти единомышленников. Помимо этого, скандинавская ходьба дает оптимальную нагрузку на сердце и сосуды, тем самым укрепляя их.
Скандинавская ходьба успешно использовалась еще до войны, основателями ее считаются лыжники Финляндии. Они так боялись за лето потерять свою форму и навыки, что решили тренироваться без лыж, используя только лыжные палки. К тому же тренировки проходили в летнее время, то есть без снега. Тогда и была отмечена польза и эффективность этих занятий.
Факт эффективности вызвал интерес у специалистов, работающих в области спортивной медицины. В восьмидесятых годах ходьба была досконально изучена, и было доказано ее положительное влияние на организм, а также высокая эффективность. Вследствие этого ходьба стала популярной сначала в Скандинавии, а затем и во всем мире.
Этим видом спорта можно заниматься на улице круглый год. Тренировка требует наличия только одного вида снаряжения – специальных палок.
Это превосходный способ похудеть. Сравним: за урок пилатеса можно потерять до 200 кКал, танцы позволят распрощаться с 400 кКал. Час занятий с палками позволит «потерять» порядка 700 кКал.
Техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция проста для понимания и реализации), если ей следовать регулярно, легко поддержит здоровье, будет прекрасным курсом реабилитации для людей, имеющих проблемы с позвоночным столбом. Фитнес на воздухе рекомендован тем, у кого больное сердце, проблемы с легкими, лишний вес. Преимущества занятий:
Не спеша, равномерно и комплексно воздействуют на весь мышечный корсет.
Укрепляют мышцы плечевого пояса, мышцы таза.
Оказывают помощь при остеохондрозе.
Повышают кровоток и микроциркуляцию в мышцах за счет разогрева мышц.
Стимулируют работу сердца, улучшают работоспособность легких. Это ведет к оптимизации давления.
Активизируют работу мозга, улучшают память.
Помимо этого, тренировка стимулирует работу всех суставов, что также является положительным моментом.
Палки дают дополнительную нагрузку на руки и плечи, одновременно уменьшая нагрузку на ноги. Это особенно важно для детей, у которых еще не окреп позвоночник, и пожилых людей.
Тренировки не привязывают вас к какому-то месту, времени года, не требуют хороших дорожек. У них нет ограничений.
Плюсом будет и то, что активность на воздухе нормализует сон, совершенствует эмоциональный фон.
Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает меньшую продолжительность и интенсивность занятий.
Несмотря на все явные преимущества, этот тип занятий, как и любой другой вид физических нагрузок, имеет свои противопоказания. Тем, кто решил все же освоить данный вид фитнеса, стоит знать, что ходьба не рекомендуется и запрещена при:
При отсутствии вышеперечисленных проблем занятия принесут лишь пользу.
Для извлечения максимума полезности от занятий под названием “скандинавская ходьба с палками” техника ходьбы должна подбираться с учетом физических вохможностей и возраста.
Важно разобраться с типами ходьбы, их выделяют три.
Укрепляющая ходьба. Является самым распространенным видом тренировки. По большей части внимание идет на укрепление, поддержание в тонусе всего состояния организма. Ее следует выбирать пожилым людям, новичкам. Подойдет как программа восстановления. Уровень нагрузки – до средней.
Тренировочная ходьба. Ее следует выбирать молодым людям, которые не имеют больших проблем со здоровьем. Главная цель здесь – повышение силы мышц, работа на выносливость, похудение, а также коррекцию фигуры. От среднего до высокого уровень интенсивности нагрузки.
Спортивная ходьба. Данный вид физической активности выбирают спортсмены, чтобы поддержать тело в хорошей физической форме летом, а также атлеты с целью увеличить степень выносливости. Уровень нагрузки – высокий.
Какой бы тип ходьбы вы ни выбрали, важна регулярность и системность в тренировках. Вначале используйте обычный тренировочный режим: дважды в неделю, длительность занятий – до получаса. При этом важна техника скандинавской ходьбы с палками. Инструкция: медленно доводите длительность тренировок до часа в день.
Ранее уже упоминалось, что для занятий нет необходимости приобретать специальное снаряжение. Лишь палки. Но к их выбору стоит подойти с ответственностью.
По общим рекомендациям, палки должны быть легкими, но прочными. Оптимально использовать нордические палки с наконечником, который можно менять. Их изготавливают из углепластика, вследствие этого им не страшны никакие нагрузки. Они длительный срок будут вашими спутниками при ходьбе, в том числе по грунту.
Для максимального комфорта и приятных тренировок необходимо разобраться с длиной палок. Помимо материала, из которых они изготовлены, важно правильно выбрать размер. Рассчитать его легко. Необходимо взять в сантиметрах рост занимающегося, умножить на коэффициент 0,68. Допускается отклонение два-три сантиметра.
Оптимальный выход – это телескопические палки.
Определившись с важной частью экипировки, изучим инструкцию.
Несмотря на всю видимую простоту, техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция пошаговая всегда поможет) должна быть освоена до автоматизма, чтобы занятия приносили и пользу, и удовольствие.
В целом техника схожа с обычным лыжным шагом. Однако имеются свои особенности.
Движения должны совершаться в противоход. Если вперед идет левая рука, то левая нога должна быть сзади, а правая при этом тоже совершает движение.
Во время движения руки вперед не надо разгибать ее. Это позволит предотвратить возможность травмы.
Стопа приземляется на пятку, лишь потом за счет веса тела переходит на носок.
Одновременно с этим, вторая рука находится на одном уровне с тазом. По мере продвижения вперед ее надо оттягивать назад, локоть выпрямляется полностью при этом.
Стопа ноги, находящейся в данный момент сзади, плавно идет вверх, становится на носок, лишь затем начинается ее отрыв от земли.
Потом все повторяется. В целом, усилия идут на руки и плечевые суставы.
Дышать лучше в такт с шагом. Помните, выдох дольше, чем вдох, в два раза.
Вначале дышать лучше через нос, далее – при росте нагрузки оптимально дышать ртом. Вот и вся, в основном, техника скандинавской ходьбы с палками.
Инструкция для пожилых людей, впрочем как и для всех остальных, содержит следующие рекомендации: во время тренировки плечи не поднимать и не напрягать. Когда палка уходит за спину, разжимайте пальцы.
Если идете в гору, немного наклоняйте корпус вперед, одновременно укорачивая шаг. Во время движения вниз по наклонной дорожке центр тяжести перенести назад, согнув ноги в коленях.
Техника ходьбы со скандинавскими палками осваивается быстро.
Для них ходьба имеет бесспорные достоинства по сравнению с бегом, так как суставы ног не испытывают ударных нагрузок. Ею занимаются при заболеваниях сердца. Другими словами, она прекрасно подходит пожилым людям, желающим поддерживать свое здоровье и улучшать его.
Тем не менее, перед тем как начать заниматься, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Выше уже была приведена техника скандинавской ходьбы с палками.
Инструкция для пожилых содержит все те же рекомендации, что и для остальных, с той лишь разницей, что пожилым лучше придерживаться укрепляющей ходьбы, не перетруждая себя. Также не следует стремиться ходить на протяжении часа. Важно прислушиваться к себе и своим ощущениям.
Многими освоена техника скандинавской ходьбы с палками для похудения. Отзывы после тренировок только положительные.
Многие говорят, что, несмотря на нелюбовь к фитнесу, техника скандинавской ходьбы была освоена в достаточно короткий срок. Здесь оказало помощь детальное изучение инструкции. По отзывам, палки выбрать также довольно просто.
Часть людей пишет, что при соблюдении инструкции от тренировок будет несомненная польза и удовольствие.
Много пишут, что это прекрасные занятия для любителей простоты. При всей незамысловатости прекрасно нагружается все тело. Но при этом отпадает необходимость поиска специального места.
Многие отмечают, что техника скандинавской ходьбы с палками – для пожилых просто идеальна. Отлично подходит для поддержания красивой фигуры.
Некоторые ошибки при таком виде занятий, как скандинавская ходьба с палками
Техника ходьбы, при всей простоте, некоторыми людьми осваивается не сразу. Вот самые распространенные ошибки:
«иноходь» (руки и нога, находящиеся по одну сторону, в один момент движутся назад или вперед);
прижатые к телу локти;
прямой корпус (надо делать небольшой наклон вперед);
не осуществляется упор на палки или, наоборот, человек на них “виснет”;
палки отставляются далеко от тела или выносятся вперед одновременно;
широко расставляются ноги.
Источники:
Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками Скандинавская ходьба с палками: какой должна быть техника ходьбы? Инструкция для новичков. Как не допустить самые частые ошибки и ходить с пользой для здоровья? http://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/texnika-xodby-so-skandinavskimi-palkami.html Техника скандинавской ходьбы с палками инструкция для пожилых, фото Техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция по которой довольно проста, набирает популярность в России. Сейчас ни у кого не вызывают удивления люди, бодро идущие с лыжными палками, но без лыж. Большое преимущество данного вида ходьбы – работа практически всех групп мышц. Это повышает траты энергии, что ведет к более быстрому похуданию. http://fb.ru/article/224643/tehnika-skandinavskoy-hodbyi-s-palkami-instruktsiya-dlya-pojilyih-foto-skandinavskaya-hodba-s-palkami-tehnika-hodbyi-dlya-pohudeniya-otzyivyi
Ходьба может помочь сжигать около 300 калорий в час. Конечно это все индивидуально и зависит от вашего веса, возраста и общей физической подготовки. Для эффективных результатов прогулки должны быть регулярными и длиться как минимум 60 минут.
— как это можно сделать без ущерба для здоровья читайте в публикации на нашем сайте.
