Нордическая ходьба

В чём особенности нордической ходьбы и что делает её настолько популярной?

Комментариев пока нет. Будь первым! 320 просмотров

Ходьба нордическая – идеальный вид активности почти для всех. Она помогает бороться с лишним весом, показана при заболеваниях опорно-двигательной, сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Она становится оптимальным видом нагрузки для желающих исправить осанку, а также для людей в возрасте, у которых есть определённые проблемы в координации движений.

Как увеличить эффективность кардиотренировок, повысить расход калорий и при этом не перегрузить суставы? Каким образом попрощаться с сутулостью, болями в шее и плечах, спровоцированных малоподвижным образом жизни или сидячей работой? Для этих и иных целей доктора советуют начать практиковать нордическую ходьбу.

Скандинавская, или нордическая, ходьба – новейшее увлечение скандинавских граждан и жителей Европы, ратующих за здоровый образ жизни. Зимой и летом в парках либо на горных тропах курортов можно заприметить людей, гуляющих с лыжными палками, однако без лыж. Этот вид активности успешно потеснил даже такой популярный вид спорта, как бег.

Родоначальником нордической ходьбы по праву считают финского лыжника Юхе Мието. В 70-е годы он одним из первых в национальной сборной Финляндии включил в программу летних тренировок забеги с лыжными палками по пересечённой местности. Со временем у него появились приверженцы. А вот соревнования продемонстрировали, что у «болотных лыжников» (так прозвали любителей такого метода физподготовки) достижения намного лучше, нежели у тех, кто игнорировал палки. Да и сам Юхе Мието был не единожды призёром Олимпийских игр.

В противовес бегу нордическая ходьба весьма эффективное, но не утомляющее занятие. Для людей, увлекающихся нордической ходьбой, скорость не играет роли: они прогуливаются без спешки, совершая остановки для выполнения упражнений для дыхания и на растяжку. Благодаря этим занятиям, тренируется сила, подвижность, выносливость и координация движений. Вдобавок следует отметить, что отменных результатов добиваются и те, кто стремится поддерживать свою физическую форму, и те, кто хочет избавиться от лишнего веса. Так как последняя категория людей зачастую не может позволить себе бег в силу проблем с сердцем, то нордическая ходьба является для них отличной альтернативой. К тому же этот вид нагрузки подходит даже пациентам с заболеваниями коленных суставов, поскольку нагрузка ложится ещё и на палки, будто на две «вспомогательные» ноги.

Хороша такая разновидность фитнеса и для людей преклонного возраста. Они располагают возможностью самостоятельно контролировать нагрузку, а также пообщаться с единомышленниками. К тому же это занятие наделяет совсем иной энергетикой, ведь человек со старческой клюкой выглядит и чувствует себя иначе, нежели с двумя спортивными палками, рюкзачком за спиной и в компании таких же энтузиастов. Но пенсионеры Европы ценят этот вид тренировок не только за возможность результативных занятий на свежем воздухе, а и за невысокую цену инвентаря.

Нордическая ходьба обеспечивает активную работу не только ног, но и мускулов верхней части тела. Этот эффект становится возможным благодаря тому, что применяются палки, аналогичные тем, которые используются при катании на лыжах. В результате задействования палок возрастает частота сокращений сердца приблизительно на 10 ударов в минуту. Именно из-за этого и повышается интенсивность занятий в среднем на 10-20%.

Однако при этом человек почти не замечает, что его нагрузка стала больше, поскольку в работу включаются дополнительные группы мышц, но скорость передвижения при этом не увеличивается. Именно такая особенность скандинавской ходьбы даёт возможность похудеть даже тем, кто не способен быстро передвигаться либо бегать вследствие патологий сочленений или избыточной массы тела.

Как выяснилось, особая нагрузка при нордической ходьбе падает на область сжигания жира. Вот почему тренеры по фитнесу советуют этот вид активности тем, кто желает похудеть, увеличить выносливость, нормализовать работу дыхательной системы. Вдобавок к этому такая ходьба повышает сжигание калорий на 40% в сравнении с обычными пешими прогулками.

Не секрет, что для того чтобы повысить интенсивность кардионагрузки, необходимо увеличивать скорость движения. К примеру, сменять обычный шаг более быстрым, а его, соответственно, бегом либо обращаться к помощи сложных тренажёров. Тем не менее лишний вес или недуги суставов затормаживают человека и исключают возможность применения роликов либо велосипеда.

В этих случаях нордическая ходьба – истинная находка, поскольку, используя палки и задействовав, таким образом, верхнюю часть туловища, можно увеличить нагрузку без повышения скорости. К тому же эта ходьба чудесная альтернатива для тех, кто занимается в компании. В случае когда компаньоны не хотят либо не могут двигаться быстрее, всегда можно вооружиться палками и увеличить продуктивность собственной тренировки, не подгоняя при этом других.

Использование палок в процессе нордической ходьбы подключает к движению руки, плечи, верх груди и спины. Такие движения помогают в растяжке и удлинении тех мускулов, которые зачастую пребывают в фиксированном положении из-за продолжительной сидячей работы. Палки, применяемые во время такой ходьбы, способствуют лучшему удерживанию равновесия на любой поверхности (осенне-зимний период не исключение).

Такая особенность является необычайно удобной для людей в возрасте, у которых уже отмечаются нарушения в координации движений. К тому же верная техника передвижения и правильно подобранный инвентарь способствуют поддержанию осанки в процессе ходьбы, а значит, помогают побороть сутулость.

Палки для такой разновидности ходьбы можно приобрести в большинстве крупных магазинов спортивных товаров. Они чрезвычайно лёгкие, поскольку их производят из пластика, алюминия и иных комбинированных материалов.

Хотя они очень напоминают лыжные палки, однако последние, увы, не подойдут. Дело в том, что нордические палки не только короче, но и обладают сменным наконечником:

  • для грунтовых поверхностей;
  • шип для хождения по снегу, льду;
  • каблук из износостойкого материала для асфальта.

При этом можно встретить палки фиксированной длины и телескопические. Последние удобны тем, что их могут использовать все члены семьи и вдобавок их легче хранить. Немаловажно верно подобрать длину палки – она должна составлять порядка 70% от роста человека. Следует подчеркнуть, что неправильно выбранные палки способны вызывать боли в спине либо в коленях, а также будут провоцировать ухудшение осанки.

То есть, чтобы выяснить необходимую длину палок, нужно умножить собственный рост в сантиметрах на 0.7. Далее, нужно ориентироваться на положение своих рук. Так, если упереть верно подобранную по длине палку в любую поверхность вертикально, то рука, что лежит на её рукоятке, должна быть лишь немного согнута в локте.

Рукоятки палок зачастую снабжены фиксаторами для кисти. Они могут выглядеть как ремешки или же напоминать полуперчатку, которая плотно обхватывает запястье, тем самым предупреждая выскальзывание палок. Как правильно держать такие палки? Необходимо поместить ручку палки в ладонь так, чтобы она оказалась в углублении между большим и указательным пальцем. Далее, нужно так отрегулировать ремешок, чтобы он хорошо захватывал запястье, но не сдавливал его. Руки должны быть расслабленными, то есть сильно сжимать палки не стоит.

Поначалу кажется, что освоить такой тип ходьбы не сложно – схватил палки в руки и пошёл. В конце концов, на лыжах ведь катался практически каждый. Однако у нордической ходьбы существуют определённые секреты, поэтому её азы лучше осваивать всё же с инструктором. Но если попытаться описать этот процесс вкратце, то он сведётся к таким правилам.

Однако и при столь очевидных достоинствах скандинавской ходьбы перед началом занятий лучше проконсультироваться у врача. Так, однозначными показаниями к таким тренировкам станут проблемы опорно-двигательного аппарата, особенно остеохондроз, а также дыхательные и сердечно-сосудистые патологии. Тем не менее нужно помнить, что противопоказанием к этому виду активности послужат инфекционные заболевания, особо тяжёлые недуги сердца и болезни внутренних органов в период их обострения.

В чем особенность нордической ходьбы?

Одним из видов любительского спорта, во время которого совершаются пешие прогулки с опорой на специальные палки, чем-то напоминающие лыжные, называется нордическая ходьба. Еще такой вид физической активности называют скандинавская ходьба с палками, но суть от этого не меняется.

Этот вид оздоровительной физкультуры можно назвать весьма новым, но уже популярным. В 1997 году финн Марк Кантан запатентовал этот вид деятельности под названием « оригинальная скандинавская ходьба ». Самая идея пеших прогулок с палками была « подсмотрена » у финских спортсменов лыжников.

Именно они в летний период так тренировались, используя для ходьбы привычные лыжные палки.

Как позже выяснилось из наблюдений, те спортсмены, которые не бросали тренировки даже летом и практиковали ходьбу в жаркое время года, показывали на соревнованиях более высокие результаты. Именно с легкой подачи лыжников, пешие прогулки стали привлекать все больше людей.

В дальнейшем обладатель патента – Марк Кантан издал пособие, а также значительно доработал палки для занятий нордической ходьбой. Именно благодаря Марку популярность этого молодого и интересного вида физической активности распространилась и стала привлекать к занятиям людей практически изо всех стран.

Немецкие врачи, которые провели и опубликовали серьезное медицинское исследование, только повысили популярность нордической ходьбы. Как утверждают специалисты, этот вид физической активности благотворно влияет на здоровье. При таких тренировках в работу включаются мышцы плечевого пояса и спины, да и все тело находится в движении.

Этот огромный плюс, ведь очень сложно назвать другие столь эффективные тренинги. Даже при всеми любимом беге верхняя часть туловища находится в покое. Врачи доказали, что занимаясь пешими прогулками с палками, нагрузка на мышцы спортсмена получается около 90%. А при обычной ходьбе лишь 70.

Еще одним несомненным плюсом прогулок с палками является то, что их использование делает нагрузку на пяточные кости, тазобедренные и коленные суставы минимальной. Это разрешает людям с различными заболеваниями нижних конечностей не отказывать себе в физической активности и заниматься спортом.

Нельзя не отметить и тот факт, что этот вид занятий намного лучше сжигает калории, чем обычные прогулки. Поэтому прогулки рекомендованы людям с лишним весом и склонным к ожирению. Во время тренировок удушается работа сердца и повышается выносливость. Исследования показали, что скандинавская ходьба тренирует навыки владения своим телом, улучшает осанку.

В настоящее время в клиниках Германия тренировки с палками являются обязательной составляющей любого курса реабилитации, которые проводят после травм или операций опорно-двигательного аппарата. Благодаря именно таким лечебным тренировкам в германских клиниках пациенты с протезами тазобедренного сустава полностью восстанавливаются, возвращаясь к привычной жизни.

Этот вид физической активности показан при следующих заболеваниях:

  • Заболевания легких;
  • Сколиоз;
  • Остеохондроз;
  • Вегето-сосудистая дистония;
  • Нервозы, депрессии и т.д.

Нордическую ходьбу с палками можно назвать универсальным видом активности. Она подходит всем людям независимо от пола, возраста, и физической подготовки. Строгих запретов или противопоказаний к таким занятиям нет.

Но, безусловно, больным, которым прописан постельный режим, людям с обостренными хроническими заболеваниями, стоит отказаться от тренировок.

Тем, у кого есть серьезные заболевания сердца, перед началом прогулок с палками необходима консультация специалиста.

Но даже если вы абсолютно здоровы, начинать занятия рекомендуется в умеренном режиме, постепенно наращивая темп. Чтобы тренировки принесли только пользу, не спровоцировали травм и растяжений необходимо заниматься регулярно, а также выбрать хорошее снаряжение и опытного тренера. Только следуя инструкциям тренера по нордической ходьбе, можно заметно оздоровить организм, развить силу и выносливость, получить массу удовольствий от занятий.

Инструкция, данная Марком Кантаном, описывает скандинавскую ходьбу как естественную. И на самом деле, физическая активность очень похожа на обычную прогулку: верхние и нижние конечности занимающегося движутся синхронно и свободно. Правая рука и левая нога вперед, далее наоборот. Во время тренировок ногу необходимо опустить сперва на пятку, а далее на носок. Все движения плавные, без рывков.

Начиная заниматься нордической ходьбой, главное – сделать первый шаг и следить за конечностями. Рука, которая идет вперед, должна быть немного согнута в локте, палка находится слегка под углом. Вторая конечность также согнута в локте, но располагается на уровне таза и идет назад. Темп тренировки каждый задает самостоятельно, но обычно это чуть быстрее, чем привычная прогулка.

При этом нужно понимать, что чем больше амплитуда движения рук и ног, тел сильнее нагрузка на мышцы. Если слегка сбавить шаг, то нагрузка снизится, а если, напротив, вы хотите заниматься в интенсивном режиме, то увеличьте амплитуду движения рук.

Постарайтесь подобрать тот темп занятий, который будет давать вам желаемый результат. Техника ходьбы позволяет разнообразить тренировки, меняя скорость шага. При желании можно устраивать небольшие пробежки или, напротив, перерывы, выполняя в это время различные упражнения с палками. После того как организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличить интенсивность занятий, купив специальные утяжелители для палок. Но это со временем.

Специалисты советуют упражняться не реже 2-3 раза в 7 дней, длительность тренировки от 30 минут. Если судить по отзывам людей, практикующих эту физическую активность, после 4-6 недель занятий они перешли на ежедневные прогулки, которые длятся не менее 60 минут. Такой подход к тренировкам обеспечивает прилив энергии и хорошее настроение.

Тем, кто только начинает первые шаги с палками вполне хватит и пятнадцатиминутных прогулок 2 раза в неделю. Постепенно темп надо наращивать, опираясь на возможности собственного организма.

И еще одно правило для тех, кто только начинает заниматься нордической ходьбой. Не забывайте про разминку. Очень важно разогреть все части тела, подготовить организм к работе. Разминку можно проводить, как с помощью палок (такой метод опубликован в пособии Кантона), так и без них.

Не стоит забывать и о правильном завершении тренировки. После того как вы сбавите темп и остановитесь, успокойте дыхание. Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Проведите привычные упражнения на растяжку.

Особое внимание уделите спине, икрам и бедрам. Все упражнения выполняйте медленно без рывков, но при этом не затягивайте заминку. После тренировки рекомендуется посетить баню или сауну, чтобы расслабить мышцы, а если у вас нет такой возможности, то ванна с теплой водой – тоже отличный вариант.

Особенно важно такое прогревание мышц для новичков, иначе непривыкшее к нагрузкам тело будет болеть на следующий день.

Движение – это не только жизнь, но еще и красота, здоровье вашего тела. Если вам уже наскучил привычный фитнес, то попробуйте освоить новый вид физической активности. Это не только интересно, но и очень полезно для фигуры и организма в целом. Тренируйтесь и будьте здоровы!

Нордическая ходьба

Нордическая, или скандинавская ходьба, — это вид спорта, который практически не имеет противопоказаний и доступен всем желающим. Для занятий этим видом спорта требуется всего лишь две специальные палки. Больше никаких особых требований нет. Заниматься нордической ходьбой можно почти в любую погоду и в любом месте.

Занятия нордической ходьбой позволяют нагрузить не только мышцы ног, но и мышцы пресса и плечевого пояса. При этом позвоночник нагружается минимально, так как основной упор переходит на палки.

Для эффективных тренировок необходимо применять качественные палки, при выборе которых следует учитывать следующие моменты:

Обувь для нордической ходьбы

Относительно обуви для занятий скандинавской ходьбой нет специальных требований. Главное, чтобы ходить было удобно. Проще всего заниматься в качественных кроссовках, имеющих гибкую подошву, и достаточно хорошо фиксирующих ногу.

Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник

Источники:

В чём особенности нордической ходьбы и что делает её настолько популярной
Ходьба нордическая – один из вариантов физактивности, облюбованный европейскими приверженцами ЗОЖ. Её однозначный плюс – повышенная результативность без ускорения движений
http://drpozvonkov.ru/lechenie/nordic-walking/v-chyom-osobennosti-nordicheskoj-xodby-i-chto-delaet-eyo-nastolko-populyarnoj.html
В чем особенность нордической ходьбы
Если вы еще ни разу не слышали про нордическую ходьбу, то много потеряли. Это достаточно свежее направление двигательной активности отлично укрепляет организм и заряжает энергией
http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/nordicheskaya-xodba-malenkimi-shazhkami-k-bolshomu-zdorovyu
Нордическая ходьба
Нордическая ходьба Нордическая, или скандинавская ходьба, — это вид спорта, который практически не имеет противопоказаний и доступен всем желающим. Для занятий этим видом спорта требуется
http://womanadvice.ru/nordicheskaya-hodba

COMMENTS