Калорийность рациона калькулятор

«Мой здоровый рацион» — приложение

для ведения дневника питания

Дневник питания

Дневник питания — это ключевой инструмент, позволяющий определить причину лишнего веса, объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки. Ведение дневника позволяет контролировать процесс похудения от начала и до конца.

  • Подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день.
  • Наиболее полная база продуктов и блюд, включающая около 9000 наименований с подробным химическим составом.
  • Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи.
  • Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки.
  • Поиск среди продуктов-лидеров — самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов.

Графики и диаграммы покажут, насколько ваше меню соответвует нормам здорового питания, а также вашей цели. Для снижения веса придерживайтесь заданного коридора калорийности и обеспечивайте поступление с пищей необходимых нутриентов.

  • Безопасный коридор калорийности и нормы белков, жиров и углеводов для похудения.
  • Индивидуальные суточные нормы витаминов и минералов.
  • Энергетический баланс за день и за период.
  • Процентное соотношение белков, жиров и углеводов за день и по приемам пищи.
  • Какие продукты являются источниками тех или иных нутриентов.
  • Выявление истинного дефицита по отдельным нутриентам за длительный период.

Подсчитать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов, сохранившихся в процессе приготовления, не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд.

Приложение «Мой здоровый рацион» поможет вам это сделать. Создайте собственную базу вкусных и полезных блюд и добавляйте их в свой рацион.

  • Выбор различных видов кулинарной обработки: варка, жарка, тушение, запекание и другие.
  • Расчёт полного химического состава готового блюда с учётом потери массы и нутриентов при тепловой обработке.
  • Определение рейтинга рецепта, то есть его полезности.
  • Публикация рецепта в сообществе сайта.

Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам.

С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы.

Помимо этого вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки.

  • Наиболее полная база упражнений с энергозатратами.
  • Индивидуальный дневник тренировок для каждого члена семьи.
  • Создание своих упражнений.
  • Учет времени, подходов, количества повторений, веса снаряда и других параметров для упражнений.

Регулярный контроль веса — это такая же необходимая для здоровья гигиеническая процедура, как чистка зубов. Особенно актуален такой контроль в процессе похудения. Используя весы, сантиметровую ленту и приложение «Мой здоровый рацион», ведите учёт и оценивайте свой прогресс и близость к цели.

Приложение позволяет вести учёт по 16 основным антропометическим показателям, таким как: вес, обхват груди, талии, бёдер и другим. Настройте свой список, выбрав те показатели, которые важно контролировать именно вам.

Информация предоставляется исключительно в справочных целях.

Не занимайтесь самолечением. Всегда консультируйтесь c врачом.

Норма килокалорий

Пошаговая инструкция для определения Вашей дневной нормы калорий. Точные формулы и онлайн-калькулятор для расчёта уровня основного обмена веществ и рекомендации для похудения или набора массы.

Основной ошибкой при желании привести себя в форму является резкое ограничение калорийности рациона. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить утрированно, для того чтобы начать худеть Вы должны тратить энергии больше, чем получаете. То есть создать дефицит . Поэтому, хотя бы примерно, Вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

Формула Харриса-Бенедикта

  • 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Подставив свои данные в эту формулу — Вы получаете значение количества ккал, ниже которого Вам нельзя опускаться ни в коем случае . Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.

Это расход энергии в идеальных условиях. Но мы ещё работаем, тренируемся и вообще проявляем разного рода активность. Чтобы понять, сколько примерно нам для этого нужно энергии, нужно полученную цифру умножить на соответствующий коэффициент активности :

  • минимальный уровень (сидячий образ жизни) – 1,2
  • низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,3
  • средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,5
  • высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) – 1,7
  • очень высокий (занятия несколько раз в день) – 1,9

Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе нутриентов в рационе, не будете терять мышечную массу.

В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений , которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.

Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья (подробно о простых и сложных углеводах я писала в статье «Какие углеводы помогут похудеть или набрать массу») и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».

Персональный фитнес-тренер с опытом работы более 4-ёх лет. Специалист по составлению плана питания и программы тренировок. Консультант по вопросам здорового образа жизни.

Добрый день, Виктория. Может быть, Вы мне поможете. Мне 40 лет и уже долгое время я борюсь с лишним весом. с переменным успехом. В подростковом возрасте весила 52 кг при росте 164 см. Сейчас мне 40 лет, вес на сегодня 41 кг. Похудела за 5 месяцев на 5 кг, специально. Но при этом сильно уменьшилась в объеме не там, где хотелось: хотелось избавиться от жира на животе, а в результате я потеряла 8 см в попе (которая и раньше была 89 см) и руки тоньше спичек и все в венах выпирающих теперь. Вес набрать для меня не проблема, т.к. ну очень люблю сладкое и мучное. Но жирок то сразу опять идет на живот, а не куда хочется. В спортзал ходить заниматься я не могу — времени нет совсем. Но постоянно занимаюсь дома, ежедневно. Но мне очень нужна помощь специалиста в построении программы питания и занятий. Много читаю про БЖУ, правильное питание. Но вот сила воли у меня слаба. Может, возьметесь мне помочь? Спасибо.

Добрый день. Спасибо за статью, формулы пригодятся, потому что я стараюсь набрать массу, а парень похудеть) Немного смутило что у женщин в формуле первая цифра 655, а у мужчин 66. Это верно или возможна опечатка? Спасибо

Ольга, это верная информация)

Спасибо, я пересчитала. Одна крохотная запятая при подсчете и показалось что формула не верна. Ошибка была в моих расчетах. Еще раз спасибо!

Здравствуйте, Лера. Очень сложно «наугад» определить степень интенсивности Ваших тренировок, но в совокупности с сидячим образом жизни, я бы рекомендовала учитывать коэффициент 1,5. Соответственно, для покрытия всех энергозатрат в день Вам нужно примерно 2219 ккал. Как я писала Выше, оптимальным будет дефицит в 20%. Т.е. в данном случае — примерно 1775 ккал в день. Для Вашего веса и роста эта абсолютно адекватная цифра. Рацион в 1200 ккал, в конечном счёте, сильно замедлит обмен веществ. Но не забывайте, что необходимая калорийность будет меняться при изменении Вашего веса.

Спасибо большое за ответ. Буду стараться увеличивать количество ккал.

Большое спасибо за статью!

Оксана, и Вам за проявленный интерес )

Добрый день! Скажите, как набрать вес при гастрите с повышенной кислотностью? Набор продуктов очень ограничен из-за необходимости щадящего питания. Возраст 27, рост 170,5, вес 47,4. Активность: низкая, 5 раз в неделю легкие тренировки дома. Вес не растёт с 19 лет.

Наталья, я, к сожалению, не могу в двух словах ответить на Ваш вопрос. Во-первых, потому что это требует подробного разбора Ваших пищевых привычек и, по факту, составления программы питания. Во-вторых, не являясь гастроэнтерологом, я не могу давать рекомендации по питанию людям, имеющим заболевания ЖКТ.

Здравствуйте ,я сижу на правильном питании в 1200 ккал. ,худею ,все хорошо.только вот вопрос ,как и на сколько мне потом повысить калорийность ,что бы вес не вернулся? Заранее спасибо)))

Здравствуйте, Наталья) Я подробно раскрывала эту тему в этом материале: https://vimo.fitness/kak-vyjti-iz-diety/. Прочитайте, пожалуйста)

Добрый день Виктория. Спасибо за Ваш труд! Я новичок, нашла очень много полезного в ваших статьях. У меня вопрос по поводу расчёта калорий: Дело в том что я кормлю грудью (малышу 2 месяца). При всех водных данных количество калорий 1892 (рост 173, вес 68, возраст 35, занятие спортом 3 раза в неделю). Какой должен быть дефицит калорий при грудном вскармливании? И нужно ли его вообще применять в данном случае, или наоборот прибавить калории? Заранее спасибо!

Олеся, спасибо за Ваше внимание. Честно говоря, вопрос о том, нужен ли Вам дефицит калорийности и какой, лучше задать либо доктору, который Вас наблюдает, либо диетологу, который, в том числе занимается составлением программ для кормящих мам. Я не специализируюсь на тренировках и питании как в период беременности, так и в период грудного вскармливания. Не хочется дать Вам какую-то приблизительную информацию, которая может быть не совсем точной для Вас. Надеюсь на Ваше понимание 🙂

Здравствуйте, Мария. Прежде всего нужно уточнить один нюанс: любые расчеты приблизительны. Существуют разные формулы, обычно их результаты разнятся на 100-150 ккал. Но все эти формулы усредненные. Они хороши тем, что дают Вам возможность примерно оценить Ваш нижний и верхний предел.Главный признак того, что присутствует дефицит калорий — наличие умеренного чувства голода. Именно физического голода, а не психологического желания скушать что-то сладкое, например. На основании того, что Вы написали, думаю Вы действуете правильно (кроме эклеров и тд, конечно)). После первых двух-трех месяцев активного снижения веса чаще всего наступает период «плато», когда даже при соблюдении всех «правил» потеря веса прекращается и прогресс отсутствует, чтобы Вы не делали. Этот момент обычно очень сложно переносится психологически и его нужно перетерпеть. Похудение — это стресс для организма, и он таким образом пытается «остановить» потерю «стратегических жировых запасов». Такой период может длиться даже месяц. В моей практике был случай, когда у девушки, которая худела, начиная с достаточно большого веса остановка в похудении длилась почти 1, 5 месяца. При этом она очень активно тренировалась. И даже смены в программе тренировок не помогали. Я рекомендую Вам придерживаться такого же принцип питания. Этот период должен пройти и вес начнет снижаться снова. Кроме того, если было бы лучше выполнять более интенсивные тренировки. Для начала,хотя быы добавить более интенсивное кардио. Езда на велосипеде, например. Если бы Вы выполняли кардиотренировкуу на эллипсоиде, было бы еще лучше.Пробуйтее выполнять хотя быпростыее домашние комплексы упражнений. На моем youtube канале уже есть видео многих упражнений, которые можно легко выполнять дома. Если возникнут еще какие-то сложности — буду рада помочь.

Виктория, спасибо большое. Зайду на Ваш канал. Учту рекомендации. НА велосипеде ездить, к сожалению, не умею, но есть велотренажер у будущего мужа и эллипсоид тоже доступен))))) Начну сегодня же!

Виктория здравствуйте подскажите пожалуйста я еемрого не поняла сколько же в итоге мне потреблять ккал. Мой ООВ 1542 КА 1.2. Мне потреблять 1850 или 1480 для того что бы худеть?

Здравствуйте, Виктория. Ваша верхняя граница допустимой калорийности для похудения — 1480 ккал.

Расчет калорийности суточного рациона

Шаг 1. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания

Для этого необходимо в течение 5-7 дней записывать в дневнике питания всё, что Вы съели и выпили в эти дни. А затем, используя калькулятор калорий онлайн, рассчитайте сколько составляет в кКал Ваш суточный рацион питания.

Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленную форму, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

Шаг 3. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса

Для этого полученную величину калорийности суточного рациона питания уменьшите на 20% (500-600 кКал).

Если ваш фактический рацион питания превышает 3000 кКал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно — на 300-500 кКал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а потом на 9.

На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (деление на 4).

А деление на 9 обусловлено тем, что в 1 г жира содержится 9 кКал.

Рекомендация для Вас: для снижения веса Вам необходимо потреблять кКал в день.

На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона, то есть кКал, что составляет г.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.

Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) ? 240 ? КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 ? масса в кг + 2.036) ? 240?КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Виталий выблядок это тебя чтоб тут не было грязная парашкинская тварь

нужно ди отнимать калории физ нагрузок при соблюдении дневной нормы калорий?

Что включают легкие “необременительные тренировки”? Это хотьба пешком на 10 км или чисто нужно торчать в зале или заниматься танцами? Сколько нужно ходить, чтобы считать пройденные км за “легкие тренировочные нагрузки”?

Вы все тут дибилы тупые

ну не все же умные как ты

добра тому, кто прочёл это) отдавайте добро, и оно вернётся вдвойне!

Ничего необычного в статье нет. Ничего нового для себя не откроете.

Why are many people so stupid?

Я уже настолько помешалась на калориях, что при использования аквамастер (это мой спрей для носа) задумываюсь о “а интересно сколько калорий попадает в мой организм с каждым пшиком??” Это диагноз, друзья)) Надо меньше читать о похудении….

Какой блять Виталий ? Что Вы несете 111? Про калории тема

Даже не пытаюсь худеть при моей работе нужен вес ! Еда исключительно рабоче-крестьянская .черный хлеб ,чай только утром ,потом только вода .к сладостям равнодушна .

Для них что калории что килокалории – никакой разницы.

Источники:
Мой здоровый рацион»
Мой здоровый рацион
http://health-diet.ru/health_diet/
Норма килокалорий
Пошаговая инструкция для определения Вашей дневной нормы калорий. Точные формулы и онлайн-калькулятор для расчёта уровня основного обмена веществ и рекомендации для похудения или набора массы.
http://vimo.fitness/cat/pitanie/norma-kilokalorij/
Расчет калорийности суточного рациона
Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса, надо величину калорийности суточного рациона питания уменьшить на 20% (500-600 кКал). И распределить калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
http://xn—-7sbbhp2bgisp.xn--p1ai/raschet-kalorijnosti-sutochnogo-raciona.html
Сколько калорий нужно человеку в день
Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше суточной нормы калорий.
http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij

(Visited 4 times, 1 visits today)